老是跑水泥地、柏油路关节负担大!7大场地评比

  • 作者:
  • 时间:2020-07-31
你平常都在那里跑步呢?如果你是刚开始跑步的初学者,可能认为哪边跑起来都差不多,其实不同的跑步场地,对身体的冲击、跑鞋的选择、与训练的效果都略有不同,路面较硬,跑起来扎实不费力,但相对的对身体的冲击也较大;路面较软,跑起来对关节和骨骼的压力较小,但和路跑比赛场地的跑感略有不同。

东西方国家由于社会文化和环境的差异,跑者习惯跑的场地也不一样,欧美的住宅区和商业区分离,自然环境也较丰富多元,所以跑者很喜欢跑土径或林道;亚洲国家多住商混和,生活紧凑,要挤出时间跑步已不容易,所以多半在住家附近的马路、公园、或操场跑步。

那全世界最会跑的肯亚人呢?呃.肯亚村落本来就没有太多的柏油路,都是以土径为主,这也让肯亚跑者从小就跑在最天然的路面上,双脚也发展出最适合长跑的肌群与动作,也因为土径相对较软,又不用像跑道一样不停转弯,所以儘管肯亚跑者跑步的里程非常高,甚至有些小孩一天就跑上好几十公里,但它们的身体其实并没有受到太多冲击,避免身体累积疲劳,也因此更容易跑得又快又远。

以下列出不同的跑步场地,和它们的优缺点供跑者们参考:

柏油路
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优点:

和路跑赛场地相同,能模拟比赛真实路感。
路面的摩擦力和硬度都较高,跑起步来不费力。
风景或街道随时变化,较不单调。
方便、随兴,每个人家门口都有马路,套上鞋就可以开跑。

缺点:

路面相对较硬,跑量太大时、跑姿不良时较易累积压力和疲劳。
路面由于排水需求,大多侧倾,可能会影响跑姿。
交通安全问题。

水泥地
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优点:

公园或人行道上常见的路面,如果绕行定点而跑,可以避开交通号誌。
路面较为平坦,少有侧倾或凹洞。

缺点:

太硬,长时间跑下来很可能累积压力、造成受伤。
有时需要闪避行人或健走的人群,跑起来不顺畅。

操场跑道
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优点:

软硬居中,能有施力的回馈,又不至于过硬对身体造成负担。
安全,以一个文明的国家而言,应该不会有汽机车闯入跑道.。
距离经过量测,方便计算里程与配速。
路面平坦、无凹洞或倾斜。

缺点:

大多数人习惯逆时针方向绕行,若没有反方向交替,长久下来可能会左右腿肌力不均。
和路跑赛事的柏油路面跑感与回馈有所差异,若只在跑道上训练可能会影响实战表现。
持续绕圈而跑,对膝盖、髋关节、和脚踝会造成压力与疲劳。


草地

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优点:

较软的路面,身体的负担较小。
较软且有变化的路况,能训练协调性与关节、腿部的大小肌群。
若是平整、较扎实的草地,则很适合进行速度练习,对身体的冲击小、且不用像跑道一样必须持续转弯。


缺点:

有些草地坑洞与起伏较多,不小心可能会扭伤脚踝。
若下雨或路面潮湿,湿滑溅水的草地跑起来不太舒服。
以台湾的环境与天候而言,要找到理想的草地并不容易。


沙地

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优点:

沙地鬆散的结构提供双腿不一样的刺激,你必须有良好的跑姿与稳定性才能在沙地上跑得轻巧,因此沙地跑步可以作为一般路况的交叉训练,让自己更能掌握跑步技巧。
地面柔软易陷,对身体的冲击较小。

缺点:

某些沙地太软,脚一触地就会陷入,若跑步技巧不良,很可能会过度利用小腿施力,反而影响跑姿;且长时间、频繁地在过软的沙地上跑步,也可能因小腿紧绷而造成足底筋膜或阿基里斯腱拉伤、发炎。

土径
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优点:

地面踏实、软硬适中,不会过软凹陷,又不会对身体造成冲击,是良好的天然跑道。


缺点:

难找,欧美国家或许还有,平坦且长度足够的土径在台湾并不常见。
雨后地面较为泥泞、湿滑,不太好跑。


跑步机
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优点:

平坦且稳定的平台,让你可以专注于姿态、步伐或呼吸等跑步要领,不受外界干扰练习。
速度、坡度可自由调整,在跑步机上就可以进行不同的练习,可以练间歇、爬坡、慢跑恢复、或配速跑,训练效率与灵活性高。
安全,不用担心汽机车、脚踝也不会踩到洞,但机器的操作要小心就是。
天那幺黑、风那幺大,但你还是能在跑步机上跑步,不受天候影响,一年四季皆可以用跑步机训练。


缺点:

较为枯燥单调,四周风景无变化,如果搭配电视或音乐或许会好些。
跑步机有缓冲垫和履带后带的力量,和一般路面的跑感有所不同,双腿会缺少推蹬与支撑的训练,若你常跑跑步机,偶尔还是要换到户外去实际路跑,会让跑步机的训练效果更为全面。


要如何聪明搭配不同的场地,让身体承受较少的冲击,又能有良好的训练与运动效果?来自爱尔兰、前世锦赛1500m金牌的Marcus O’Sullivan说道:"我很肯定,若你常在较软的路面上跑步,你的跑步生涯必定能延续得较为长远";大多数的研究也指出在较软的草地或土径上跑步,对关节和骨骼的冲击都较小,而初学跑者的跑姿和动作还有很大的进步空间,若在跑步动作不佳的状况下,又总是在水泥等硬地跑步,那身体受到的冲击或伤痛,可能会让你打退堂鼓。

循序渐进的增加跑步距离,以较软的跑道、草地、或土径为主要跑步场地,并配合比赛或转换心情到柏油路上路跑,应该是较为适合初学跑者的场地搭配,如此既能减少身体的冲击,也能有良好的练习效果,等到跑龄与动作逐渐成熟,你自然会找到最适合自己的里程与场地分配。

参考资料:RW、MensHealth、Wiki、TheGuardian
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